Il ruolo del portiere nel calcio è stato tradizionalmente associato a gestualità tecniche come il tuffo, la presa e il rinvio, ecc
ma con l’evoluzione del ruolo, le richieste fisiche per i portieri sono aumentate notevolmente, sia in termini di statura che in termini di capacità fisiche.
Tre aspetti importanti tra tutti da considerare nell’allenamento di un portiere sono la resistenza, l’agilità e la capacità aerobica.
Vediamo come e perché anche queste componenti sono importanti e come vanno allenate.
Resistenza
La resistenza si riferisce alla capacità di mantenere o ripetere azioni ad alta intensità senza un calo significativo di prestazione.
Per un portiere, questo può tradursi in una serie di interventi durante un’azione concitata, in una parata seguita da un’uscita alta e magari un rilancio o da un forcing finale quando la partita è tirata e gli avversari sono costantemente nella tua metà campo.
Questa capacità permette al portiere di:
- Essere capace di reagire prontamente anche dopo sforzi prolungati.
- Mantenere la concentrazione mentale nonostante la fatica fisica.
Quando e Come Allenarla:
- Allenamenti ad Alta Intensità: Allenamenti che simulano le situazioni di gioco, con ripetuti tiri o magari dopo effettuare un’uscita alta.
- Allenamenti Interval Training: Questo tipo di allenamento alterna brevi periodi di attività intensa a momenti di recupero, simulando le condizioni di una partita vera, come può essere una corsa dove si alternano cambi di ritmo di corsa da lenta a più veloce.
Agilità
L’agilità può essere definita come la capacità di muoversi e cambiare direzione rapidamente e in modo controllato.
Nel portiere, ciò si traduce in rapidi cambiamenti di posizione, come nell’orientamento, reazioni alle deviazioni di traiettoria del pallone e spostamenti laterali.
Importanza per il Portiere:
- Capacità di spostarsi velocemente sulle linee di porta.
- Abilità nel reagire a situazioni impreviste, come cambi di direzione del pallone.
Quando e Come Allenarla:
- Esercizi a Ostacoli: Utilizzare coni o aste per creare percorsi che il portiere deve seguire, creando rapidi cambi di direzione, oppure palloni con deviazioni improvvise, i classici esercizi di rapidità.
- Lavoro con la Ladder: Esercizi sulla scaletta per migliorare la frequenza dei passi, ovvero la rapidità nel muovere i piedi.
Capacità Aerobica
Sebbene il portiere non percorra le lunghe distanze rispetto a un giocatore di campo , la capacità aerobica è ancora fondamentale.
Aiuta a garantire che il portiere mantenga livelli energetici ottimali durante tutta la durata di una partita, in quanto le energie mentali richieste oltre che fisiche sono elevate,
anzi al portiere vengono richieste molte più energie mentali che fisiche e saper essere lucidi nei momenti chiave è fondamentale e allenare la resistenza è sicuramente di aiuto in questo.
Importanza per il Portiere:
- Garantire un recupero efficace tra le varie situazioni più impegnative
- Mantenere una prestazione costante durante l’intera partita anche a livello di attenzione
Quando e Come Allenarla:
- Allenamenti a Lunga Distanza: Una sessione settimanale di corsa a intensità moderata può aiutare a costruire una solida base aerobica.
- Esercizi in Campo: Simulazioni di partita in cui il portiere viene coinvolto in azioni offensive, costringendolo a muoversi più attivamente sul campo, questo può avvenire sia con le partitelle che nelle esercitazioni di tiri in porta con la squadra.
Negli esercizi di campo, se l’allenatore dedica molto tempo a queste situazioni dove al portiere è richiesto anche un allenamento aerobico si può evitare di allenarlo a parte,
mentre se il mister dedica poco tempo è necessario che il preparatore dei portieri dedichi un allenamento ogni 15 giorni a questo aspetto.
Approfondimento: Come e Quando Allenare Resistenza, Agilità e Capacità Aerobica nel Portiere di Calcio
Resistenza
Ricapitolando, la resistenza per un portiere non riguarda solo l’aspetto fisico, ma anche e soprattutto la resistenza mentale, più un portiere è lucido più sarà forte mentalmente.
Un portiere deve essere in grado di mantenere la lucidità soprattutto sotto pressione quando come l’esempio già fatto, si è sotto assedio da parte della squadra avversaria.
Come Allenarla:
- Allenamenti a Circuiti: Questi allenamenti combinano esercizi di forza con attività cardio, permettendo al portiere di lavorare sia sulla resistenza muscolare sia su quella cardiovascolare.
- Simulazioni di Sequenze di Gioco: Ad esempio, serie di tiri in rapida successione, oppure uscite alte seguite da rilanci con mani o piedi o simulando situazioni di gioco dove il portiere esegue più gestualità.
Quando Allenarla:
Idealmente, la resistenza dovrebbe essere allenata durante il ritiro pre-campionato per costruire una solida base e poi mantenuta durante la stagione regolare con sessioni specifiche almeno ogni 15 giorni nei giorni inziali della settimana, martedi o mercoledi.
Agilità
Ricapitolando l’agilità è fondamentale nel gioco moderno, dove i portieri tra l’altro devono spesso agire come undicesimo uomo di campo ed essere dinamici partecipando attivamente al gioco.
Come Allenarla:
- Esercizi di Coordinazione: Ad esempio, allenamenti con la ladder per migliorare la rapidità e la coordinazione dei piedi.
- Allenamento di Reattività: palloni calciati da distanza ravvicinata, costringendo il portiere a reagire rapidamente e cambiare direzione.
Quando Allenarla:
L’agilità dovrebbe essere integrata in ogni sessione di allenamento, data la sua importanza per il ruolo ma è utile allenarla nello specifico nei giorni vicini alle partite.
Capacità Aerobica
Quindi ricapitolando la capacità aerobica sostiene l’intera prestazione di un portiere, aiutandolo a recuperare tra le azioni e a mantenere un livello energetico costante.
Come Allenarla:
- Allenamenti a Intervalli (HIIT): Alternare periodi di lavoro intenso con periodi di recupero. Questo può aiutare a simulare le condizioni di una partita, dove l’intensità varia continuamente.
- Corse a Lunga Distanza: Corsa continua a un ritmo moderato per costruire una solida base aerobica anche se personalmente preferisco l’HIIT.
Quando Allenarla:
Il ritiro pre-campionato è fondamentale per costruire una base di capacità aerobica, mentre durante la stagione regolare dovrebbe essere focalizzata sul mantenimento.
Un allenamento specifico per la capacità aerobica potrebbe essere almeno ogni 15 giorni.
Conclusione
La resistenza, l’agilità e la capacità aerobica sono tre pilastri dell’allenamento del portiere moderno.
Con il giusto mix di esercizi specifici e allenamenti mirati, un portiere può migliorare significativamente le sue prestazioni e soprattutto grazie a questo garantire continuità di prestazioni.
