Il calcio, come sport, richiede una serie di capacità fisiche che vanno dalla resistenza, alla potenza, alla velocità e tante altre cose.
Sebbene gran parte dell’attenzione dell’allenamento fisico sia rivolta ai giocatori di movimento, le esigenze per l’allenamento fisico del portiered sono uniche e altrettanto complesse.
Una delle componenti chiave delle prestazioni di un portiere è la capacità di eseguire azioni esplosive e brevi, come tuffi, uscite alte o basse, lanci potenti e profondi ecc ed è per questo che entra in gioco il sistema energetico anaerobico alattacido.
Cos’è il Sistema Anaerobico Alattacido?
Il sistema anaerobico alattacido, spesso chiamato sistema ATP-CP (Adenosin Triphosphate – Creatine Phosphate), è responsabile della produzione di energia per sforzi brevi e di alta intensità,
che durano di solito meno di 10 secondi. A differenza di altri sistemi energetici, esso fornisce energia quasi istantaneamente, senza l’utilizzo di ossigeno e senza la produzione di acido lattico.
Perché è fondamentale per i portieri?
- Esplosività: I portieri hanno spesso bisogno di reagire in modo esplosivo a situazioni improvvise, come una conclusione improvvisa e inaspettata dove può esserci una deviazione oppure un cross veloce, richiedono una risposta rapida e potente ed è durante questi momenti il sistema anaerobico alattacido fornisce l’energia necessaria.
- Capacità di interventi multipli: Dopo un tuffo o un’uscita, il portiere deve essere pronto a reagire nuovamente in breve tempo, sebbene il recupero completo del sistema ATP-CP richieda più di un paio di minuti, la capacità di eseguire azioni esplosive multiple in rapida successione è fondamentale.
Come Allenare Questo Sistema Energetico?
L’allenamento specifico per questo sistema come detto, include esercizi ad alta intensità e breve durata, seguiti da periodi di riposo più lunghi.
Gli esercizi comuni includono tuffi, uscite basse, lanci con i piedi, tiri ravvicinati improvvisi ecc.
L’obiettivo è eseguire ogni movimento con la massima intensità possibile, sfruttando la capacità di produzione energetica immediata del sistema.
Mentre la resistenza, l’agilità e la capacità aerobica sono componenti importanti per ogni portiere, l’importanza del sistema anaerobico alattacido non può essere sottovalutata.
Un programma di allenamento equilibrato che mira a sviluppare tutte queste componenti garantirà che il portiere sia preparato per le tutte le situazioni che si possono venire a creare durante una partita.
Allenare il sistema ATP-CP non solo migliora le performance esplosive, ma può anche fare la differenza tra una parata decisiva e un gol subito e quindi tra una partita vinta e una persa.
Il Sistema Anaerobico Alattacido: Un’Approfondita Analisi
Definizione
Il sistema anaerobico alattacido, come già specificato è definito come sistema ATP-CP (Adenosin Triphosphate – Creatine Phosphate), ed è uno dei principali sistemi energetici del corpo.
È responsabile della produzione rapida di energia in assenza di ossigeno e a differenza del sistema anaerobico lattacido, non produce acido lattico come sottoprodotto.
È chiamato “alattacido” proprio per questo motivo.
Funzionamento
Il corpo umano ha una piccola riserva di ATP pronta all’uso nelle cellule muscolari, ma essa è sufficiente solo per pochi secondi di sforzo massimo.
Per prolungare l’attività, il corpo ha bisogno di rigenerare l’ATP. Qui entra in gioco la creatina fosfato (CP).
Quando l’energia viene richiesta rapidamente, la CP “dona” un gruppo fosfato all’adenosina difosfato (ADP) trasformandolo di nuovo in ATP.
Questo processo avviene quasi istantaneamente e fornisce l’energia necessaria per sforzi brevi e intensi.
Durata e Limiti
Il sistema anaerobico alattacido fornisce energia per sforzi che durano dai 6 ai 10 secondi, dopodiché le riserve di CP sono esaurite e il corpo inizia a fare affidamento su altri sistemi energetici.
È per questo motivo che gli atleti non possono mantenere prestazioni al massimo delle loro capacità, come una sprint a piena velocità,
per più di pochi secondi senza avvertire un calo significativo nella prestazione.
Ricarica e Recupero
Dopo uno sforzo intenso che sfrutta il sistema ATP-CP, sono necessari circa 2-3 minuti, perché le riserve di CP nel muscolo vengano completamente ricaricate.
Tuttavia, una buona parte del CP può essere ripristinata in soli 30 secondi,
questo è il motivo per cui, durante gli intervalli di allenamento ad alta intensità, spesso si concede ai portieri un minuto o due di riposo tra le serie.
Ricarica e Recupero nel Sistema Anaerobico Alattacido
Il Processo di Ricarica
Dopo uno sforzo breve e intenso che sfrutta il sistema anaerobico alattacido, le riserve cellulari di creatina fosfato (CP) vengono notevolmente ridotte.
La capacità del muscolo di rigenerare rapidamente l’ATP dipende dalla disponibilità di CP.
Pertanto, la ricarica di queste riserve è essenziale per mantenere l’esplosività muscolare nelle ripetizioni successive di attività ad alta intensità.
- Fase Iniziale: Nei primi 30 secondi di recupero, circa il 70% delle riserve di CP vengono ripristinate. Questo processo è relativamente rapido perché la CP è prontamente disponibile nelle cellule muscolari.
- Ricarica Completa: Tuttavia, per ripristinare completamente le riserve di CP al 100%, sono generalmente necessari da 2 a 3 minuti di riposo, quindi non è necessario stare fermi tutto questo tempo ma possono bastare anche 30-40 secondi e se alleni almeno 3-4 portieri i tempi di recupero sono perfetti.
Fattori che Influenzano la Ricarica
Diverse variabili possono influenzare la velocità di ricarica delle riserve di CP:
- Nutrizione: Una dieta ricca di creatina, spesso presente in carni rosse e pesci, può contribuire a saturare le riserve muscolari di CP.
- Integrazione: L’integrazione con monoidrato di creatina ha mostrato di aumentare le riserve di CP nei muscoli, potenzialmente abbreviando il tempo di recupero tra sforzi anaerobici intensi.
- Livello di Allenamento: Gli atleti ben allenati tendono a recuperare più velocemente rispetto a quelli non allenati, una formazione specifica che si concentra sullo sviluppo del sistema anaerobico alattacido può migliorare la capacità di recupero.
Importanza del Recupero Ottimale
Non concedere un adeguato riposo tra gli sforzi che sfruttano il sistema anaerobico alattacido può comportare una riduzione delle prestazioni in attività successive.
Questo può tradursi in una diminuzione della potenza, della velocità e dell’esplosività, fattori critici in molti sport.
- Recupero Attivo vs Passivo: Durante la fase di recupero, alcuni atleti e allenatori preferiscono un recupero attivo, come camminare, palleggiare o fare delle prese, piuttosto che un riposo completo. L’idea è che l’attività leggera può aiutare a ridurre l’accumulo di sottoprodotti metabolici, anche se questo è più rilevante nel sistema anaerobico lattacido.
- Tattica: In contesti sportivi, come nel calcio, il tempo di recupero tra gli sforzi esplosivi non è sempre controllabile. Ecco perché l’allenamento tattico, come il posizionamento in campo, può aiutare a garantire che i portieri, ad esempio, abbiano un adeguato recupero tra le azioni anaerobiche, questo è perfetto quando hai più portieri che sono con la squadra nel lavoro tattico e a turno puoi farli girare mentre lavorano con te, basta anche una piccola porzione di campo per poterlo fare.
La ricarica e il recupero sono essenziali per garantire prestazioni ottimali nel sistema anaerobico alattacido, la comprensione del tempo richiesto per il recupero,
insieme alla nutrizione e all’allenamento specifico, può aiutare gli atleti a massimizzare le loro prestazioni in attività ad alta intensità e breve durata.
Importanza nello Sport
Nello sport, e particolarmente in discipline che richiedono potenza e esplosività su brevi periodi, come il sollevamento pesi, il tennis
o gli scatti nel calcio e altri sport di squadra o come nel nostro caso nelle gestualità dei portieri, il sistema anaerobico alattacido è fondamentale.
Questi sport richiedono una grande quantità di energia in un breve lasso di tempo, e il sistema ATP-CP è perfettamente adattato a soddisfare queste richieste.
Conclusione
Il sistema anaerobico alattacido è una componente essenziale della fisiologia umana, particolarmente rilevante per gli atleti che richiedono prestazioni esplosive e di breve durata.
Una comprensione approfondita di questo sistema può aiutare gli allenatori e gli atleti a ottimizzare l’allenamento, migliorando la performance e la capacità di recupero.
