• “I tuoi portieri sono pesanti sulle gambe?”

    allenamento portieri

    Nell’allenamento dei portieri il sistema che deve essere maggiormente utilizzato è il sistema anaerobico alattacido dove anaerobico significa che non richiede ossigeno e alattacido che non accumula acido lattico,

    è molto importante che durante i tuoi allenamenti sia utilizzato questo metodo di lavoro in quanto è indicato per quei tipi di sforzi brevi ma molto intensi.

    In breve e in modo semplice ti spiego cosa intendo, noi dagli alimenti ricaviamo l’energia necessaria per svolgere qualsiasi nostra attività, questa energia non va direttamente alle cellule ma viene trasforamata in ATP che è come se fosse il carburante del nostro organismo.

    Per muovere ad esempio un muscolo il nostro organismo ha bisogno di energia, queste energia viene presa dall’ATP, la “fregatura” è che l’ATP è in quantità molto limitata nel nostro corpo e quindi è necessario ricaricarla ogni volta.

    I 3 sistemi energetici che i nostri muscoli hanno per ricaricare l’ATP sono:

    Il sistema anaerobico alattacido

    Il sistema aerobico

    Il sistema anaerobico lattacido

    Come ti ho gia accennato al portiere è necessario lavorare sul sistema anaerobico alattacido che è un sistema che utilizza la fosfocreatina, una molecola presente all’interno dei muscoli, che permette di dare immediatamente energia in modo da ricaricare l’ATP, quest’ultimo mette a disposizione energia immediata della durata di pochi secondi, fino a quando non si esaursice la fosfocreatina.

    Quindi il sistema anaerobico alattico in breve è il sistema che libera una grande quantità di energia ma che ha una durata limitata a 10″ – 15″. è il meccanismo che viene utilizzato in sforzi anche molto intensi ma brevi esattamente ciò che è richiesto al portiere di calcio, per questo ti dico che le ripetizioni per ogni esercitazione non dovranno mai superare le 3-4 consecutive.

    Quindi questo è il sistema che esprime più potenza ma che ha meno capacità e non ne adatto a quegli atleti cui è richiesto uno sforzo prolungato nel tempo in quel caso il sistema più utilizzato sarà il sistema aerobico che a noi non interessa.

    Ora ti parlo in breve invece del sistema anaerobico lattacido che è il sistema di medio-alta intensità anche in questo caso non richiede ossigeno ma accumula acido lattico, lo sforzo può essere prolungato per 45 secondi circa,

    questo tipo di lavoro una o due volte al mese può essere proposto ai tuoi portieri per lavorare in modo organico e alzare la condizione, questo vale soprattutto anche per la fase di preparazione pre-campionato,

    quindi puoi eseguire delle esercitazioni un paio di volte al mese dove o aumenti le serie (non le ripetizioni) e dai poco recupero tra una serie e l’altra oppure esegui esercitazioni della durata di 45 secondi stando sempre attento a valutare poi la condizione fisica dei tuoi portieri in modo da non farli andare troppo in affaticamento.

    Fonte: La preparazione stagionale coordinativa,tecnica, tattica e condizionale del portiere di Claudio Rapacioli.

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    6 commenti

    1. Lucio

      7 anni fa  

      Chiarissimo e sintetico questo consiglio su un aspetto dell’allenamento che rischiava di essere parecchio prolungato…
      Congratulazioni


    2. lucio

      7 anni fa  

      Potrei avere un chiarimento ?? Nell’articolo viene evidenziato che le ripetizioni non devono essere superiori a 3-4..ok…ma se si fanno delle esercitazioni, a parte le ripetizioni quante serie bisogna fare e quanto recupero tra le srie bisogna dare per lavorare sempre con lo stesso meccanismo energetico ?


    3. andrea rizzuto

      7 anni fa  

      Ciao Mario, complimenti sempre per la tua passione e professionalità e……..per questo ennesimo interessantissimo e fondamentale articolo specialmente per chi è convinto che più massacri un portiere e più ti rende…………..assolutamente errato!!!!!!!!!!!!!!!!


    4. paolo r.

      7 anni fa  

      Ciao Mario , ho letto il tuo articolo e per me che baso l’allenamento solo su delle mie cognizioni di esperienze personali non avendo avuto degli studi specifici l’ho ritenuto utile per arricchire il mio bagaglio di allenatore dei portieri, io per esempio ritengo utile sempre nei dovuti modi la corsa e per questo ti chiedo un tuo parere: durante la fase di preparazione estiva e nel richiamo invernale faccio fare di solito la meta’ delle ripetute sulle medie distanze (400-800 mt.) che fa il resto della squadra, mentre invece durante il campionato, di solito il primo Martedi’ del mese dopo aver fatto il dovuto riscaldamento e tralasciando il lavoro di forza che di solito faccio al Martedi’, faccio fare 4 volte i 400 mt. nel tempo di 1 minuto con un recupero sempre di un minuto. Secondo te è un lavoro inutile o puo’ essere un utile diversivo? Mi dai un tuo parere disinteressato? Saluti Paolo


    5. GIOVANNI

      7 anni fa  

      Complimenti per la semplicità dell’esposizione pienamente condivisa. Se non ti dispiace rispondere, ritieni sia utile far eseguire la corsa lenta per 25′ – 30′ ai portieri durante il periodo campionato?


    6. Mario Vella

      7 anni fa  

      Per Lucio: Le serie non sono un problema l’importante è il recupero, se l’esercitazione dura per esempio 8 secondi il recupero sarà minore rispetto a quando dura 15, il recupero deve essere di 1 a 20 quindi se l’esercizio dura 8 secondi il recupero sarà di 160 secondi quindi 2 minuti e 40 secondi. (fonte: Claudio Rapacioli) 😉

      Per Andrea: Grazie Andrea sono contento che ti sia piaciuto! 😉

      Per Paolo: Io non sono uno che ama molto la corsa nell’allenamento dei portieri anche se a volte specialmente nel periodo di preparazione estiva può servire per creare una base sulla gambe,

      ritengo che il lavoro di corsa con la squadra (se proprio si deve fare) su distanze lunghe debba essere svolto per i primi 3-4 giorni,

      e poi fare in modo di lavorare sulla corsa non a secco girando per il campo ma utilizzando sempre dei percorsi e aggiungendo l’utilizzo del pallone in modo da rendere meno faticoso il tutto,

      Per esempio i 400 li puoi far fare comunque ai tuoi portieri senza per forza farli girare ma facendo per esempio un lavoro di navette con l’utilizzo del pallone, per esempio fare degli allunghi sui 5-10-20 metri in modo da percorrere sempre la stessa distanza ma in modo che non sia pesante psicolgicamente e senza che si imballino sulle gambe,

      per cui trova un modo di eseguire la corsa che una volta al mese ci sta (senza esagerare), ma che comprenda l’utilizzo anche della palla.

      Per Giovanni: Personalmente ritengo che fare eseguire per mezz’ora una corsa lenta al portiere non vada bene perchè rischi di imballarli sulle gambe,

      se vuoi utilizzare la corsa come metodo di allenamento una volta al mese leggi la risposta che ho dato a Paolo,

      Le navette possono essere un metodo utile di allenamento anche perchè l’ho testato e mi sono trovato alla grande è sempre corsa ma fatta in modo diverso e non imballa le gambe, ricorda che si deve lavorare sulle fibre veloci dei muscoli, la velocità e la forza hanno la priorità..


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